Оглавление:

Благодарности 8
Введение 10
Строение позвоночника и наиболее распространенные причины возникновения проблем со спиной 12
Изучите свой позвоночник 12
Позвонки 12
Межпозвоночные диски 14
Дугоотростчатые суставы 17
Связки позвоночника 18
Спинномозговые нервы 19
Сколиоз 20
Крестцово-подвздошные суставы 21
Остеоартрит 21
Остеопороз 22
Движения корпуса и позвоночник 24
Мышцы и правильно выполняемые движения 28
Причины возникновения болей в области спины 34
Непривычные движения 34
Неправильно выполняемые движения 35
Однообразные движения 35
Непосильные движения 35
Отсутствие движений 35
Идеальная осанка 38
Осанка первого типа. Кифоз и/или лордоз 39
Осанка второго типа. Круглая спина 40
Осанка третьего типа. Плоская спина 41
Проверка длины мышц 42
Проверка длины подколенныхм мышц 42
Проверка длины сгибателей бедер (и подвздошно-большеберцового сухожилия) 45
Как мы ощущаем боль? 48
Боль как ощущение 48
Типы боли 49
Насколько сильна ваша боль? 50
Где ощущается боль? 51
Когда следует незамедлительно обращаться к врачу? 52
Как управление телом по методу Пилатеса помогает при проблемах со спиной 54
Боль, движения и упражнения 54
Восемь принципов метода «Пилатес—управление телом» 56
Релаксация 56
Концентрация 57
Выравнивание 57
Дыхание 58
Центрирование. Создание силового пояса 60
Координация 61
Плавность движений 62
Выносливость 63
Программа упражнений для спины по методу «Пилатес -управление телом» 64
Введение в программу 64
Уровень первый. Внутренний круг: учитесь! 66
Уровень второй. Средний круг: держитесь! 67
Уровень третий. Внешний круг: дерзайте! 68
Прежде чем вы начнете 68
Уровень первый. Внутренний круг: учитесь! 70
Позиция релаксации 71
«Компас» 73
«Компас» у стены 75
Выравнивание в положении стоя 77
Боковое дыхание 78
Тазовый «лифт» 79
Стабилизация на четвереньках 82
Стабилизация лежа на животе 84
Стабилизация в позиции релаксации 85
Упражнения на стабилизацию таза: выпрямление ноги, отведение согнутой в колене ноги в сторону, подтягивание бедра и поворот ноги 87
«Стрела». Этап 1 92
«Руки-крылья» 94
Стабилизация лопаток у стены 96
«Морская звезда» 97
Повороты головы и опускание подбородка 99
Подъем плеча 102
Уровень второй. Средний круп держитесь! 104
Плечевой «мост» 105
Растяжка сгибателей бедер 108
Повороты коленей 110
Вращение коленей 112
«Мельница» 114
Ходьба на месте и растяжка икроножных мышц 116
Круги руками у стены 118
Наклоны в стороны у стены 121
«Немой официант» у стены 123
Колебания голени 125
«Устрица» 127
Сжимание подушки лежа на животе 129
«Звезда» 131
Положение покоя. Варианты 1-2... 136
Скручивание из положения лежа .. 139
Диагональное скручивание 141
Растяжка подколенных мышц в положении лежа 142
Растяжка приводящих мышц бедер 144
Растяжка широко разведенных ногу стены 146
«Куриные крылышки» у стены 147
«Руки-крылья» у стены 149
Повороты корпуса в положении сидя 151
Повороты корпуса в положении стоя 153
Стойка на одной ноге 155
«Столешница». Этапы 1-2 158
Ромбовидный пресс 161
«Стрела». Этап 2 163
Вращение стопы 165
Упражнения для стоп 167
Растяжка глубоких ягодичных мышцу стены 171
«Обезьяна» 173
«Кошка» 175
Растяжка четырехглавых мышц и сгибателей бедер в положении лежа на боку 177
Разведение рук 180
Сжимание подушки 182
Уровень третий. Внешний круг, дерзайте! 184
«Мостик» 185
Скручивание вперед 187
Повороты коленей при стабилизации лопаток 191
Укрепление ягодиц 193
«Столешница». Полная версия 195
«Торпеда» 197
Подъемы голени стоя на одной ноге 199
Тренировка отводящих мышц бедер 201
Тренировка приводящих мышц бедер 203
«Плавание на спине» 205
Выпрямление ноги 207
«Сотня». Этапы 1-4 211
Рекомендуемые комплексы упражнений 216
Комплексы упражнений, включающие упражнения первого и второго уровней: внутренний и средний круги 217
Щадящие комплексы упражнений 225
Полная программа занятий для укрепления спины 230
Рекомендации по изменению образа жизни для тех, кто страдает болями в области спины 236
Как правильно сидеть 237
Выбор стула на рабочем месте 238
Как работать за столом и компьютером 239
Как сидеть за рулем 240
Когда ведете машину 240
Как правильно спать 242
Как поднимать и переносить тяжелые предметы 244
Секс 246
Работа на приусадебном участке 248
Наиболее распространенные вопросы 250
Словарь терминов 253
Возникновение и развитие пилатеса 255
Йозеф Пилатес 255
Развитие метода «Пилатес — управление телом» 257